半程馬拉松的關(guān)門(mén)時(shí)間一般為3小時(shí)，馬拉松的關(guān)門(mén)時(shí)間一般為6小時(shí)，平均每公里配速是8分30秒，對(duì)長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步訓(xùn)練的人來(lái)講算很慢了。

馬拉松的關(guān)門(mén)時(shí)間可以說(shuō)是設(shè)置的非常的寬裕了，要求并不高。如果可以完成5KM或10KM，想開(kāi)始跑一場(chǎng)半程馬拉松21KM，可以按照本文18周4個(gè)月的訓(xùn)練方式，來(lái)完成一場(chǎng)半程馬拉松的賽事。

第一周周三5KM輕松跑，周六6KM輕松跑，注意跑步姿勢(shì)，如何跑最為輕松，每周增加1KM，提升耐力。

步頻增加

第二周周三5KM輕松跑，周六7KM輕松跑。注意腳步頻率每分鐘多少步，最好達(dá)到170bpm以上最好是175上下，必要時(shí)以MP3的快曲來(lái)配合bpm，步頻增加會(huì)不習(xí)慣。第三周周三5KM輕松跑，周六8KM輕松跑。同樣訓(xùn)練腳步頻率，增加耐力。

比賽的配速前3KM使用輕松跑，別跟著別人的速度前進(jìn)，4到15KM使用配速跑還慢一點(diǎn)的速度，如你配速跑是6:00/KM，則使用6:15/KM的速度15KM以上，用平常LSD練習(xí)速度完跑。原則上可以邊跑邊與別人聊天為基準(zhǔn)速度，沒(méi)跑過(guò)LSD時(shí)，以輕松跑的速度進(jìn)行，如果漸漸習(xí)慣了。改以60%~70%的負(fù)荷來(lái)跑，LSD的重點(diǎn)在距離不在速度。